ออกกำลังกายช่วยบริหารสุขภาพสมอง

การออกกำลัง “กาย” ชื่อก็บอกอยู่เป็นการใช้ “ร่างกาย” ในการออกกำลัง ประโยชน์ที่ได้จึงตกอยู่กับทุกส่วนของร่างกายไม่ว่าจะเป็นรูปร่างภายนอก หรือระบบร่างกายภายใน ไม่ว่าจะเป็นระดับน้ำตาล ระดับความดันโลหิต หรือระดับไขมันในเลือดที่ลดลงไปด้วย แต่ที่คนส่วนใหญ่อาจจะลืม คือ “สมอง” เองก็ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน

การออกกำลังกาย VS สุขภาพสมอง
แม้ว่าการออกกำลังกายจะให้ประโยชน์กับร่างกายทุกส่วน แต่ก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าการออกกำลังกายที่ใช่อวัยวะต่างๆ ในการพัฒนากล้ามเนื้อ รวมถึงกระตุ้นการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายนั้นจะเกี่ยวข้องกับสมองมากน้อยแค่ไหน แต่หากให้อธิบายคร่าวๆ การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพสมองได้ ดังนี้

แอโรบิค รวมถึงวิ่ง และปั่นจักรยาน
ช่วยเพิ่มความจุของปอดให้แข็งแรง และหัวใจให้สามารถสูบฉีดโลหิตได้มาก และรวดเร็วมากขึ้น ทำให้ร่างกายได้รับการลำเลียงออกซิเจนไปที่อวัยวะส่วนต่างๆ ได้อย่างรวดเร็วขึ้นอีกด้วย ดังนั้นเมื่อสมองเป็นส่วนหนึ่งที่ได้รับออกซิเจนมากขึ้น ช่วยเพิ่มเซลส์ของเส้นประสาทในสมองมากขึ้น และยังเพิ่มโปรตีนในสมองมากขึ้นอีกด้วย จึงทำให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น รวดเร็วมากยิ่งขึ้น ราวกับสมองของคนหนุ่มสาว

ออกกำลังกายเบาๆ อย่าง โยคะ ไท่เก๊ก รวมถึงการยกน้ำหนัก
จากรายงานบางส่วนพบว่า การออกกำลังกายเน้นส่วนอย่างการยกน้ำหนัก และการออกกำลังเบาๆ ช้าๆ อย่าง โยคะ และไท่เก๊ก ช่วยเพิ่มความจำ และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของสมองได้ การออกกำลังกายแบบนี้จึงเหมาะกับผู้สูงวัย เพื่อลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อม หรืออัลไซเมอร์ได้

ออกกำลังกายมากเท่าไร ถึงส่งผลดีต่อสมอง
ยังไม่มีรายงานศึกษาอย่างชัดเจนว่าต้องออกกำลังแบบไหน และเท่าไรถึงจะส่งผลต่อสมองได้มากน้อยเพียงใด สิ่งที่นักวิจัยและแพทย์มมักแนะนำ คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเป็นประจำ โดยเฉพาะวัยทำงาน และวัยสูงอายุที่เริ่มออกกำลังกาย และทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานน้อยลงเรื่อยๆ

แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ และจะส่งผลดีต่อทั้งสมอง และร่างกายหากเราเลือกวิธีออกกำลังกายที่หลากหลายไม่ซ้ำกันไปเรื่อยๆ

อย่าลืมรับประทานอาหารที่บำรุงสมองอย่างไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก ปลาทะเล ถั่ว ธัญพืช ผักผลไม้ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่ต่ำกว่า 6 ชั่วโมง และทำกิจกรรมฝึกสมองเมื่อมีเวลาว่าง เช่น เล่นเกมที่ฝึกความจำ คำนวณตัวเลขง่ายๆ เขียนไดอารี่ เพื่อทบทวนเรื่องราวที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน เป็นต้น

ถ้าเป็นไขมันในเลือดสูงต้องทำอย่างไร

ถ้าหากเราเป็นไขมันในเลือดสูงต้องทำอย่างไร หรือมีการดูแลตนเองอย่างไร

 รู้มั้ยตับทำหน้าที่อะไร?

คนเรายังไงก็ต้องมีตับทุกคน ตับของเราเป็นหนึ่งในอวัยวะที่สำคัญที่สุด และใหญ่ที่สุดด้วย มีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ตับจะอยู่ฝั่งขวาใต้กระดูกซี่โครง มีน้ำหนักประมาณหนึ่งถึงหนึ่งกิโลกรัมครึ่ง ปกติแล้วตับของเราจะมีสีแดง น้ำตาลๆ มีลักษณะเป็นกลีบสองกลีบอยู่ข้างๆกันซ้ายและขวา ปกติแล้วเราไม่สามารถคลำตับได้จากภายนอก แต่ถ้าหากตับมีอาการผิดปกติ โตขึ้นไม่ว่าทางใดทางหนึ่งจะทำให้เรามีอาการจุกได้

ตับมีหลอดเลือดที่สำคัญ ใช้ทำหน้าที่ในการผ่านเข้าออก 3 ช่องทาง คือ

  1. hepatic portal vein หลอดเลือดดำจากลำไส้เล็ก น้ำกลูโคส และสารอาหารอื่นๆที่พึ่งผ่านการย่อยและดูดซึมมาส่งให้ตับเพื่อทำการคัดแยกประเภทดำเนินกรรมวิธีตามหน้าที่ของตับ
  2. hepatic artery หลอดเลือดแดงจากหัวใจ จะทำหน้าที่นำเลือดแดงที่อุดมไปด้วยออกซิเจนมาส่งเลี้ยงเซลล์ตับ ขณะเดียวกันก็รับเอาคาร์บอนไดออกไซด์ ที่เป็นของเสียของตับ ส่งออกมาทางหลอดเลือดดำ เพื่อส่งกลับไปหาหัวใจและปอด
  3. hepatic vein หลอดเลือดดำจากตับ จะเข้าสู่หลอดเลือดดำหัวใจ ทั้งนี้ตับจะฝากเอาคาร์บอนไดออกไซด์ น้ำตาลกลูโคส และสารอาหาร ออกไปด้วย รวมทั้งตับอ่อนก็ได้ช่วยส่งอินซูลิน ให้หัวใจส่งไปรับออกซิเจนก่อนแล้วจึงแจกจ่ายไปทั่วทุกเซลล์ในร่างกาย ดังนั้น

หน้าที่หลักของตับจะสรุปง่ายๆดังนี้ คือ

1.เป็นอวัยวะที่กักเก็บสารอาหาร และทุกๆอย่างที่เรารับประทานเข้าไป

  1. เป็นอวัยวะที่ไว้กำจัดขยะ ของเสีย ของมีพิษในร่างกาย เพื่อเตรียมขับออก
  2. คัดเลือกสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่นโปรตีน เพื่อนำไปใช้สงเคราะห์ทดแทนอวัยวะที่สึกหรอทั่วร่างกาย และอื่นๆ
  3. ตับเป็นที่อยู่ของเม็ดเลือดเพื่อดักจำเชื่อโรค เป็นต้น ด้วยหน้าที่หลายๆอย่างของตับ จึงทำให้เราต้องเฝ้าระวังและหมั่นรักษาตับของเราให้แข็งแรง เพื่อที่จะได้ห่างไกลโรคภัยและร่างกายแข็งแรงจ้า

สังคมก้มหน้า ระวังปวดหัวรุนแรง

ภัยสังคมก้มหน้า
ยุคปัจจุบันสังคมออนไลน์เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน ปริมาณการใช้งานสมาร์ทโฟน แทบเล็ต หรือ คอมพิวเตอร์ เข้ามามีบทบาทเพิ่มมากขึ้นเป็นเงาตามตัว จากในอดีตที่มีการใช้เพียงเพื่อโทรศัพท์ หรือเช็กอีเมล ก็มีการเพิ่มระยะเวลาในการใช้งานนานมากขึ้น บางคนใช้งานเกือบตลอดเวลาตั้งแต่ตื่นนอนตอนเช้าถึงเข้านอนตอนค่ำ มิหนำซ้ำยังวางไว้ข้างตัวขณะเวลานอนหลับอีกด้วย จนเกือบเป็นส่วนหนึ่งของอวัยวะในร่างกายที่ขาดไม่ได้ แต่การใช้งานสมาร์ทโฟนที่เพิ่มมากขึ้น ส่งผลกระทบโดยตรงกับระบบประสาทและกระดูกต้นคอ เมื่อใช้ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมเป็นระยะเวลานาน สามารถทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยตามมาได้ อาการผิดปกติที่พบได้บ่อย ในกลุ่มคน “สังคมก้มหน้า” คืออาการปวดศีรษะ

อาการปวดศีรษะเป็นอาการที่พบได้บ่อยในทุกเพศทุกวัย เกิดจากสาเหตุที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นจากความไวที่มากกว่าปกติของระบบประสาทเอง ซึ่งทำให้เกิดโรคปวดศีรษะไมเกรน หรือจากความผิดปกติอื่นๆ เช่น เนื้องอกในสมอง, เส้นเลือดในสมองแตก, ความดันในสมองผิดปกติ, ยาหรือสารเคมีบางชนิด เป็นต้น

การใช้งานสมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์ ที่มากเกินไปหรือใช้งานอย่างไม่ถูกท่าทางนั้น เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการปวดศีรษะได้เช่นกัน เพราะการก้มหน้าใช้งานเป็นเวลานาน จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอเกิดอาการเมื่อยล้า หรือเกิดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อขึ้นมาเป็นก้อน อาการปวดที่กล้ามเนื้อคอนี้ อาจส่งความปวดไปยังส่วนอื่นที่ใกล้เคียง เช่น ท้ายทอย, บริเวณขมับ, รอบกระบอกตา, หน้าผาก หรือบางคนอาจมีอาการปวดร้าวมาได้ถึงบริเวณหน้าและขากรรไกรได้ โรคนี้เป็นโรคที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ หรือใช้สมาร์ทโฟนอย่างไม่เหมาะสม ซึ่งจะรู้จักกันดีในชื่อ “กลุ่มอาการปวดจากกล้ามเนื้อเกร็งตัว” หรือ Myofascial pain syndrome (MFS)

การก้มหน้าเป็นระยะเวลานานนั้น ยังส่งผลกระทบต่อกระดูกต้นคอ ทำให้กระดูกต้นคอเกิดการรับน้ำหนักมากกว่าปกติถึง 6 เท่า เกิดภาวะกระดูกคอเสื่อมก่อนวัย หรืออาจถึงขั้นหมอนรองกระดูกปลิ้นออกมากดทับเส้นประสาทได้ ซึ่งถ้าไปกดทับเส้นประสาทสมองระดับที่ 1-4 อาจทำเกิดอาการปวดศีรษะที่บริเวณท้ายทอย, ขมับ, กระบอกตา, หน้าผาก รวมถึงกลางกระหม่อม มักจะปวดศีรษะด้านเดียว บางรายอาจมีอาการปวดแขนหรือไหล่ การยื่นคอไปด้านหน้าหรือการกดบริเวณท้ายทอยอาจกระตุ้นให้เกิดอาการปวดศีรษะได้ ทางการแพทย์จะเรียกว่าโรคนี้ว่า “โรคปวดศีรษะจากความผิดปกติของคอ” หรือ Cervicogenic headache

นอกจากนี้ ขณะที่เราใช้งานสมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์นั้น แสงที่ออกมาจากหน้าจอหรือแสงสะท้อนจากหน้าจอ ยังสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการปวดศีรษะไมเกรนแบบเฉียบพลันขึ้น ในกลุ่มคนที่เป็นโรคไมเกรนอยู่แล้ว รวมทั้งกล้ามเนื้อที่มีอาการเกร็งปวดบริเวณคอและศีรษะ ยังสามารถทำให้ผู้ป่วยโรคปวดศีรษะไมเกรน เกิดอาการปวดศีรษะไมเกรนแบบรุนแรงเฉียบพลันได้อีกด้วย

จะเห็นว่า “สังคมก้มหน้า” นั้น ทำให้เกิดอาการปวดศีรษะได้หลายชนิด บางชนิดอาจเป็นรุนแรงจนถึงขึ้นต้องรักษาโดยการผ่าตัด ดังนั้นการใช้งานสมาร์ทโฟน หรือคอมพิวเตอร์อย่างเหมาะสม เป็นการช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดศีรษะ ในกรณีที่มีอาการปวดศีรษะที่เกิดจากการใช้งาน อาจต้องพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจวินิจฉัยและรักษาอย่างเหมาะสมต่อไป